Si te gusta ser productivo en tu día a día, o si estás en el camino para conseguirlo lee con mucha atención esta información porque es una pieza fundamental del puzzle.
El sueño es tan importante como el tiempo despierto. Tanto es así que mientras dormimos ocurren procesos para regular nuestro organismo, que no tienen lugar mientras estamos despiertos. Algunos ejemplos:
- Nuestras células se regeneran y se forman nuevos tejidos, como los musculares (esto es importante si estás intentando crear masa muscular).
- Se eliminan sustancias de desecho que se acumulan durante en día en nuestro cerebro, ayudándonos a mantener la salud de nuestro sistema nervioso.
- Se regula la producción de hormonas (como las del hambre y saciedad). Incluso, algunas hormonas se producen en mayor cantidad mientras duermes (por ejemplo, la hormona del crecimiento).
- Se consolida lo aprendido durante el día y la memoria a largo plazo.
Según Juan Pareja Grande, a cargo de la Unidad del Sueño del Hospital Universitario Quirónsalud de Madrid “Dormir mal influye en la concentración, en la atención, así como en el estado de ánimo de una persona. Con el tiempo pueden desarrollar ansiedad y depresión. Del mismo modo, repercute también en el rendimiento escolar, laboral y social. Y, dependiendo del trastorno que se tenga, puede acarrear consecuencias importantes”
Un cerebro que no descansa bien es un cerebro que funciona por debajo de sus capacidades y esto repercute en todas las áreas de nuestra vida.
El buen descanso nocturno no puede suplantarse con siestas o pequeñas ventanas de sueño, debe ser profundo y sostenido durante la noche. Además, hacerlo por la noche es el mejor momento debido a nuestro ritmo circadiano, y es donde menos presencia de luces artificiales y ruidos encontramos para conciliar el sueño mas reparador.
Presta atención a estos consejos para poder descansar mejor y conciliar un sueño profundo y reparador toda la noche:
Ten un horario estable para dormir y despertar
La rutina del horario es fundamental para enseñarle a nuestro cerebro en qué momento puede darse el descanso y en qué momento vamos a necesitarlo atento nuevamente.
Además de darle mas consistencia a tu rutina diaria, te va a ayudar a dormirte mas fácilmente cuando sea el horario, y a despertar también con mayor facilidad.
Evita consumir cafeína muy tarde
Este punto parece un poco obvio por lo que conocemos de la cafeína, y del uso que se le da para mantenernos despiertos. Pero cabe aclarar que el efecto de la cafeína en nuestro cerebro es la de inhibir la acción de la adenosina, neurotransmisor con efectos sedantes. En realidad lo que hace es acoplarse en el receptor de la adenosina, y cuando ésta aparece no tiene espacio y esto es lo que nos da la sensación de estar “mas despiertos”. El abuso de cafeína crea también una mayor producción de adenosina, y esto acarrea tolerancia y dependencia de la cafeína.
El ciclo de vida de la cafeína en nuestro cuerpo es de aproximadamente 5 horas, por lo que es aconsejable que al menos 5 horas antes sea tu última taza de café del día.
Evita el consumo de alcohol
Muchas personas toman por la noche una copa de vino, que genera una sensación de cansancio mayor y puede hacerte dormir mas rápido, pero es engañoso. El alcohol ciertamente puede hacerte dormir mas rápido, pero interfiere con la concentración normal de neurotransmisores que influyen en la regulación del sueño, y esto provoca que la calidad del sueño se vea muy disminuida.
Si has tomado alcohol por la noche, y luego te levantas cansado, se debe a esta interacción en el organismo que provoca un mal descanso y como resultado te levantes igual o más cansado.
Exponte a la luz solar durante el día
Este es quizás el punto mas fácil de aplicar, pero con mayor deficiencia en la sociedad actual.
Debido a nuestro estilo de vida, ocurre que pasamos gran parte del día bajo techo, y con luz artificial. Nuestro organismo funciona con el ritmo circadiano, es como nuestro reloj biológico y dura aproximadamente 24 horas, al igual que el día calendario. Este sistema se rige por la luz solar; cuando está de día nuestro cerebro interpreta que debe estar despierto y atento, mientras que con ausencia de luz se pone en modo somnoliento.
Buscar regular nuestro día a día con la luz natural es beneficioso tanto para un sueño largo como profundo.
Evita exponerte a mucha luz antes de dormir
Siguiendo la misma lógica del ritmo circadiano, las hormonas reguladoras del sueño, tales como la melatonina comienzan a aparecer para avisarnos que debemos dormir. Si seguimos percibiendo mucha luz vamos a desorientar nuestro reloj biológico y no conciliaremos efectivamente el sueño.
Hay estudios que muestran varios desórdenes del sueño debido al uso hasta largas horas de la noche de pantallas (celular, tablet, pc, tv).
La mejor táctica para este punto es crear un ambiente sin pantallas y con luces tenues antes de dormir, por lo menos 1 hora antes, para darle tiempo a nuestro cerebro que entienda que ya terminamos el día y pronto vamos a dormir.
Aumenta tu nivel de actividad física
Además de los beneficios muy interesantes que tiene llevar un estilo de vida saludable y con actividad física frecuente, se ha visto que ésta tiene efectos positivos sobre distintos indicadores de la calidad de sueño.
- Disminuye el tiempo que demoras en quedarte dormido.
- Mejora la cantidad de horas totales que se duerme.
- Mejora la eficiencia del sueño (tiempo en el que realmente duermes mientras estás en una cama).
- Mejora la calidad de distintas etapas del sueño: fase 1, sueño REM (sueño profundo), sueño de ondas lentas.
Así que ya sabes, no sólo ayuda a sentirse mejor durante el día, si no que favorece tu organismo durante la noche también.
Toma leche dorada antes de dormir
La leche dorada tiene muchos beneficios sobre nuestro organismo, pero uno de los principales es su grandioso poder antiinflamatorio. Este efecto recae en muchos aspectos de nuestro cuerpo, pero a razón del tema que estamos tratando, el fuerte de la leche dorada es relajar el cuerpo, liberarlo de tensiones, y esto es fundamental para poder descansar mejor.
Además, la leche dorada, ayuda a reducir los niveles de estrés que también se agradece mucho al momento de irnos a la cama.
En Alma Goldenfood tenemos 3 variedades de leche dorada. La que NO te recomendamos para tomar antes de dormir es la Leche Dorada Matcha, ya que el matcha contiene cafeína.
La Tradicional o la Cacao son una elección muy acertada para beber antes de dormir si se busca un sueño profundo y reparador.
Espero que te hayan servido estos consejos y puedas aplicarlos en tu vida diaria para tener un mejor descanso y aprovechar de mejor manera el día.